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適用范圍：一本在任何健身階段都可以使用的工具書。 本書特點：簡單易懂、便捷操作、詳細圖解、快速恢復。 層次分明：對發(fā)生在身體不同部位的運動損傷進行分類介紹。 突出作用：自己就能夠緩解很多常見的運動損傷與疼痛

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正如所有事物均有兩面性一樣，健身和體育運動在帶給人們健康和幸福感的同時，運動損傷與疼痛也伴隨著發(fā)生。所幸的是，發(fā)生了運動損傷并不代表運動生涯的結(jié)束或運動本身的科學性受到質(zhì)疑。本書將詳細介紹常見的運動損傷、疼痛及其康復訓練，并且對發(fā)生在身體不同部位的運動損傷進行分類介紹。我們的目標是打造一本簡單易懂的操作手冊，使大家在受傷之后能盡快地安全返回到日常生活和體育運動中。

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韻緹（CatherineGer），海歸健身導師，希偲運動康復（SISFIT）創(chuàng)始人，BDPF健身體系創(chuàng)始人之一，具有多年運動康復經(jīng)驗及全球連鎖健身俱樂部多年技術(shù)指導與管理經(jīng)驗，推出多款課程產(chǎn)品并成功打造多位健身明星及教練學員。畢業(yè)于澳大利亞體適能研究院，同時為國際注冊健身運動專家聯(lián)盟、澳大利亞體適能協(xié)會成員。 語繪（Starr Choi），BDPF健身體系創(chuàng)始人，希偲運動康復（SISFIT）聯(lián)合創(chuàng)始人，海歸教練導師，具有多年運動康復經(jīng)驗及15年以上的健身行業(yè)從業(yè)經(jīng)驗，其中7年在英國，4年在澳大利亞。曾在Your World Fitness Centre(南澳大利亞州最大的健身機構(gòu))和Goodlife負責私人教練課程開發(fā)，并擔任多年私人教練。

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目　錄

第一章
揭秘運動康復
什么是“運動”  001
運動的生理反應和康復訓練的益處  003
對于心血管系統(tǒng)的益處  004
對于骨骼肌系統(tǒng)的益處  005
對于神經(jīng)系統(tǒng)及心理的益處  005
對于呼吸器官的益處  008
對于新陳代謝及內(nèi)分泌系統(tǒng)的益處  008
對于免疫系統(tǒng)的益處  008
運動康復的禁忌  009

第二章
解析人體肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及關節(jié)系統(tǒng)
肌肉系統(tǒng)  010
神經(jīng)系統(tǒng)  017
關節(jié)系統(tǒng)  019
關節(jié)運動  022

第三章
運動康復師指點你的運動康復之路
運動損傷的預防  028
姿勢與肌肉平衡  029
姿勢  029
姿勢的類型  030
最理想的姿勢  030
最佳姿勢與肌肉平衡  031
運動前的準備  033
創(chuàng)建一個合理且平衡的訓練計劃或
運動處方  033
飲食營養(yǎng)  035
康復過程概述  038
組織的愈合  038
各階段的康復概述  040

第四章
常見的損傷康復
足部與踝部疼痛  043
什么原因?qū)е伦悴颗c踝部疼痛  043
足部和踝部疼痛的運動康復方法
有哪些  044
拇趾外翻（拇囊炎）  044
足底筋膜炎  046
跟腱炎  047
跟骨粗隆炎（跟骨缺血性壞死）  048
跟腱撕裂（跟腱斷裂）  049
踝關節(jié)扭傷  051
脛部（小腿）疼痛  053
什么原因?qū)е旅劜刻弁? 054
慢性疲勞性小腿骨 - 筋膜室綜合征  054
腓腸肌撕裂（網(wǎng)球腿）  055
膝部疼痛  055
什么原因?qū)е孪ゲ刻弁? 056
前十字韌帶扭傷  056
膝關節(jié)側(cè)副韌帶一般性損傷  057
膝關節(jié)側(cè)副韌帶扭傷  058
后十字韌帶損傷  059
跑步膝  060
髕腱炎（跳躍者膝）  061
內(nèi)側(cè)半月板損傷  062
髕骨軟化  063
大腿疼痛  064
什么原因?qū)е麓笸忍弁? 064
彈響髖  064
肌肉撕裂  065
股四頭肌挫傷  066
股四頭肌拉傷  067
髖內(nèi)收肌拉傷  068
股骨頭缺血性壞死  069
脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征  070
腿部肌肉痙攣（抽筋）  070
腰部疼痛  071
腰痛有多常見  072
腰痛的原因是什么  072
什么癥狀的腰痛需要立即注意  072
尾骨疼痛  073
脊髓蛛網(wǎng)膜炎  074
腰椎退行性椎間盤疾病  076
腰椎關節(jié)突關節(jié)綜合征  077
腰部扭傷或拉傷  078
強直性脊柱炎  079
頸椎損傷與胸椎損傷  081
頸部疼痛常見嗎？頸部疼痛
如何預防  082
頸部疼痛  082
揮鞭傷  083
頸椎間盤病變  084
頸椎關節(jié)突關節(jié)綜合征  085
頸部肌筋膜痛  086
頸部結(jié)節(jié)（富貴包）  087
胸部及腹部損傷  087
胸部疼痛的原因  087
腹股溝疝  088
胸大肌拉傷  089
肩部疼痛  090
什么原因?qū)е录缤? 090
肩袖損傷  092
肩鎖關節(jié)扭傷  093
肩周炎（冰凍肩）  094
肩關節(jié)盂唇損傷  095
肩撞擊綜合征（游泳肩或投擲肩）   096
上肢損傷  097
肱二頭肌撕裂  097
肱骨近端骨骺損傷  098
肘部疼痛  099
肘部疼痛有多常見  100
什么原因?qū)е戮W(wǎng)球肘或高爾夫球肘  100
如何預防肘部疼痛  100
網(wǎng)球肘  101
高爾夫球肘  102
關于關節(jié)健康的常見問答  103
如何避免關節(jié)損傷與慢性疼痛  103
如何保持身體關節(jié)的健康  104
關節(jié)是怎么受傷的  104
怎樣預防重復性壓力損傷  105

第五章
不良體態(tài)矯正
如何正確站立（從外觀上看）  107
正確的站姿（從肌體內(nèi)部來看）  108
不良姿勢的矯正  109
頭部側(cè)傾  109
頭部旋移  109
頸前探  110
高低肩  110
翼狀肩胛骨  110
圓肩  111
端肩  111
肋骨外翻  112
上交叉綜合征  112
下交叉綜合征  113
骨盆旋移  113
長短腿  113
O 形腿  114
X 形腿  114
膝關節(jié)超伸  114

第六章
慢性病與運動康復
運動如何改善慢性病  115
什么運動是安全的  116
我在安全范圍內(nèi)的運動強度是多大  117
在開始運動之前我是否需要采取
特殊措施  117
我會不會產(chǎn)生不適感  118
運動期間我還需要知道什么  118

第七章
拉伸與力量強化
拉伸動作詳解  120
腳趾  120
脛骨前肌  121
腓腸肌  122
比目魚肌  123
內(nèi)收肌  124
闊筋膜張肌  125
股直肌  126
動作詳解
腘繩肌  127
股四頭肌  128
臀大肌  129
臀中肌和臀小肌  130
梨狀肌  131
髂腰肌  132
腰方肌  133
腹內(nèi)斜肌  134
腹外斜肌  135
背闊肌  136
胸大肌  137
胸小肌  138
岡下肌  139
大圓肌  140
岡上肌  141
上斜方肌  142
斜角肌  143
胸鎖乳突肌  144
枕下肌群  145
中斜方肌和菱形肌  146
肩胛提肌  147
肱二頭肌  148
前臂屈肌  149
前臂伸肌  150
橈側(cè)腕長伸肌和短伸肌  151
貓伸展式  152
嬰兒式  153
朝拜式  154
力量強化動作詳解  155
腳趾抓握  155
腳趾外展  156
踝關節(jié)屈伸  157
仰臥腿屈伸  158
單腿站立  159
雙腿臺階提踵  160
單腿臺階提踵  161
提踵走  162
側(cè)踝走  163
抱膝走  164
行走股四頭肌伸展  165
行走提膝展髖  166
仰臥直舉腿  167
坐姿膝屈伸  168
貝殼式  169
前弓箭步  170
站立靠墻腿伸展  171
大腿外展  172
深蹲  173
羅馬尼亞硬拉  174
四點支撐吸腹  175
卷腹  176
抬腿卷腹  177
扭轉(zhuǎn)卷腹  178
瑜伽球轉(zhuǎn)身  179
瑜伽球上臀沖  180
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)  181
交叉蹬腿  182
髖部肌肉強化  183
單腿超人  184
俯臥 I 和 W  185
超人游泳  186
側(cè)臥提腿  187
仰臥屈抬腿  188
肩橋  189
背撐  190
慢起臀橋  191
彈力繩坐姿劃船  192
站姿提髖  193
跪姿馬步  194
麥肯基俯臥撐  195
直腿爬行  196
俯臥側(cè)爬  197
肩胛式俯臥撐  198
俯臥撐  199
跪姿俯臥撐  200
啞鈴側(cè)平舉  201
肩內(nèi)旋  202
肩外旋  203
單側(cè)啞鈴聳肩  204
顱頸屈曲  205
頸后部肌肉強化  206
頸部側(cè)面靜力練習  207
瑜伽球頭部旋轉(zhuǎn)  208
單杠懸吊  209
手腕彎舉  210

參考文獻  211

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